Road to NUTS karhunkierros, part 6

Pari viikkoa vierähtänyt edellisestä blogipäivityksestä joten aika kertoilla vähän kuulumisia. Sen verta on nyt kaikenlaista sattunut ja tapahtunut elämässä, että blogin kirjoitus ei ole ollut ihan ensimmäisenä mielessä. Kaikesta huolimatta treenit ovat kuitenkin maistuneet ja kevättä kohti mennään kilpailutavoitteet mielessä.

 

Lisäravinteita kestävyysurheiluun

 

Heti alkuun pitää muistuttaa, että lisäravinteiden tehtävänä on vain täydentää kuntoilua tukevaa monipuolista ruokavaliota.  Järkevästi käytettynä lisäravinteilla on kuitenkin tutkitusti positiivisia vaikutuksia kehitykseen sekä treeneistä palautumiseen. Monesti lisäravinteet yhdistetään ensimmäisenä kuntosalitreenaamiseen mutta ainakin itse olen käyttänyt niitä myös kovempien lenkkien jälkeen palautumisen edistämiseksi. Taidampas avata hieman omaa lisäravinnekaappiani ja sieltähän löytyy seuraavanlaisia tuotteita:

 

 

Taka-alalta löytyy Fitnesstukusta tilaamaani Whey 80 heraproteiinia sekä Malto-Flex maltodekstriiniä. Näitä tuotteita tulee pääasiassa käytettyä palautumisjuomassa johon olen sekoittanut molempia jauheita n. 40-50g. En ole ollut niin tarkka noiden grammojen kanssa vaan olen heittänyt sheikkeriin pari pakkauksien mukana tullutta skuupillista molemmista pusseista. Palautumisjuomassa hiilihydraatin tehtävänä on täyttää treenin aikana tyhjentyneet energiavarastot ja proteiinista saadaan tärkeitä aiminohappoja jotka toimivat lihasten rakennuspalikoina sekä edistävät niiden palautumista. Heti treenin jälkeen nautittuna palautusjuomalla saadaan palautuminen käyntiin ja lihaksilla on saatavilla rakennusaineita treenin aikana niihin tulleiden pienten mikrovaurioiden korjaamiseen. Heraproteiinia tulee myös joskus käytettyä erikseenkin välipalana esimerkiksi ennen treeniä ja maltodekstriiniä kilpailuja edeltävänä päivänä hiilihydraattitankkaukseen.

 

Edessä näkyykin sitten viimeisimmät hankintani jotka on tilattu Chainreactioncycles verkkokaupasta jonne, kiitos Eetun, teimme kimppatilauksen juntit  OK porukalla jokunen viikko sitten. Itse tilasin high5;n  Zero X-treme urheilujuomatabletteja, energiageelejä sekä proteiinipatukoita. Näitä tuotteita tuleekin, yksittäisiä kokeiluja lukuunottamatta, käytettyä vain kilpailuissa ja proteiinipatukoita tulee sillon tälläin napattua mukaan välipalaksi. Proteiinipatukan voi syödä myös ”palautusjuomaksi” mikäli lämmintä ruokaa ei ole saatavilla heti treenin päätyttyä.

 

Zero X-treme uheiluomatabletit eivät sisällä ollenkaan hiilihyraatteja vaan ne lisäävät juomaveteen elektrolyyttejä joita menetetään hikoillessa ja niiden tarkoituksena on estää kramppeja lihaksissa. Lisäksi ne sisältävät myös kofeiinia joka piristää suorituksen aikana. Makuasioista ei parane kiistellä mutta ainakin omasta mielestäni berry makuiset tabletit maistuivat aivan laimealta battery energiajuomalta. Omaan suuhuni maku oli siis varsin hyvä urheilujuomaksi. Energiageeleja tulee otettua n. puolen tunnin välein kilpailuissa energiansaannin turvaamiseksi. Ensi kokeilun perusteella myös energiageelit vaikuttivat varsin toimivilta. Koostumus on hyvin juokseva joten ne on helppo niellä juostessa jopa ilman nestettäkin ja maku on pirteän hedelmäinen.

 

Tällaisilla eväillä tulee itse täydennettyä omaa ruokavaliotani ja tositoimiin nämä viimeisimmät hankinnat pääsevät sitten toukokuussa Salpaus-Rogaining tapahtumassa.

 

Katsaus kuluneiden viikkojen treeneihin

 

Kahden edellisen viikon toteutuneet treenit näyttävät tältä:

 

			Toteutuma
Vk.	vkp.	pvm	Treeni	Kesto [h]	Matka [km]
Viikko 6	ma	9.3.2015	cross circuit	01:00:00
	ti	10.3.2015	Juoksu pk, lopussa 2x400m vetoja joiden lopussa täysillä	01:04:00	10,8
	ke	11.3.2015	Juoksu vauhtileikittelyä	01:03:00	10,9
	to	12.3.2015	Kuntosali	01:20:00
	pe	13.3.2015	Lepopäivä	00:00:00
	la	14.3.2015	Pitkä pk, syke 134bpm	02:13:00	21,4
	su	15.3.2015	Lepopäivä	00:00:00	00:00:00
			Yhteensä	06:40:00	43,1
Viikko 7	ma	16.3.2015	Lepopäivä	0	0
	ti	17.3.2015	Vetoja 5x1km 3min palautuksilla + verra ja lämmittelyt	00:54:00	10,1
	ke	18.3.2015	Kevyt pk.	00:41:00	6,8
	to	19.3.2015	Kuntosali+sulkapallo	02:00:00
	pe	20.3.2015	Juoksu pk, 8x20s vetoja	00:57:00	10,5
	la	21.3.2015	Lepopäivä	00:00:00	0
	su	22.3.2015	Juoksu pitkä lenkki	02:23:00	24,2
			Yhteensä	06:55:00	51,6

 

Täytyy todeta, että kelit ovat ainakin suosineet lenkkeilijää. On ollut huomattavasti mukavampaa lähteä juoksentelemaan aurinkoiseen keliin heti töiden jälkeen ja päiväkin on jatkunut jo sen verran, että valoisan aikaan ehtii vielä kotiinkin.

 

 

Kuten yllä olevasta taulukosta voi huomata on treenien lomaan alkanut eksymään jo jonkin verran kovempia vauhtiharjoituksia. Näistä voisi mainita esimerkiksi vauhtileikittelyn jossa ideana on nimensä mukaisesti vaihdella juoksuvauhtia lennosta lenkin aikana. Edellisen vauhtileikittelyn toteutin siten, että juoksin kovempaa kaikki ylämäet ja välissä palauttelin kevyellä hölkällä jolloin syke palautui takaisin sinne 130bpm:n tietämiin. Lahdessa salpausselän ympäristössä mäkiä riittää joten vauhdikkaampien osuuksien pituudet olivat muutaman minuutin mittaisia ja vauhti 4,5-5,5 min/km. Viime viikolla tein myös 1km:n mittaisia vetoja joiden välissä palauttelin 3 minuutin ajan.

 

Vk-harjoitusten lisäksi olen myös maustanut edelleen tavallisia pk lenkkejä 20-30s vauhdikkailla pyrähdyksillä. Täytyy sanoa, että vk. harjoitukset ovat alkaneet toimimaan ja ihan perus pk lenkeilläkin on nopeus alkanut nousemaan sinne 10-11 km/h nopeuksiin. Nykyisin alkaa jo kympin pk lenkitkin taittumaan alle tuntiin joten eiköhän tässä vauhdinkin osalta olla oikeaan suuntaan menossa. Vielä viikkoa aikaa ja sitten alkaakin jo iltarastit pyörimään viikottain joten siinä saa taas mukavaa vaihtelua treeneihin.